こんにちは。白桜明日香です。
夜中にふと目が覚めてしまい、時計を見てしまった経験はありませんか？
「まだ2時……。」
「あと何時間しか眠れない。」
そんなふうに考え始めると、ますます眠れなくなってしまうことがあります。
私も体調を崩した頃は、夜中に目が覚めることが増えました。
以前のように朝までぐっすり眠れず、
「このままずっと眠れなかったらどうしよう。」
そんな不安を感じた夜もあります。
でも、50代以降は睡眠の変化を感じる方が少なくないと言われています。
そう知ってからは、「眠れない自分」を責めることが少なくなりました。
今日は、夜中に目が覚めたとき、私が意識していることや、気持ちが少し楽になった考え方をご紹介します。
🌙 まずは「また眠れない」と焦らない
夜中に目が覚めると、
「早く寝なきゃ。」
と思ってしまいますよね。
でも、不思議なことに「眠らなきゃ」と思うほど頭は冴えてしまいます。
私も以前は、
「明日は予定があるのに。」
「睡眠不足になったらどうしよう。」
そんなことばかり考えていました。
でも今は、
「今日は途中で目が覚める日なんだね。」
と、自分にそっと声をかけるようにしています。
それだけでも、気持ちが少し落ち着くことがあります。
⏰ 時計はできるだけ見ない
以前の私は、目が覚めるたびに時計を見ていました。
「2時。」
「3時半。」
「あと3時間しか眠れない。」
時間を確認するたびに焦ってしまい、眠気がどこかへ行ってしまうこともありました。
今はできるだけ時計を見ないようにしています。
時間を知らなくても朝はちゃんとやってきます。
それよりも、
「体を休める時間」
と考えるようになってからは、以前ほど気持ちが焦らなくなりました。
🌿 ゆっくり息を吐いてみる
眠れない夜は、呼吸も浅くなりがちです。
そんな時は、ゆっくり息を吐くことだけを意識しています。
吸うことよりも、
ゆっくり吐くこと。
数を数えなくても大丈夫です。
呼吸が落ち着いてくると、不思議と体の力も抜けていくように感じます。
眠ることを頑張るのではなく、
「今は体を休めよう。」
そんな気持ちで深呼吸しています。
☕ 無理に眠ろうとしない
どうしても眠れない日は、一度ベッドから出ることもあります。
部屋の明かりは明るくしすぎず、静かな場所で少しだけ過ごします。
もし何か飲みたくなったら、ぬるめのホットミルクや、カフェインを含まない温かい飲み物を少し飲むこともあります。
大切なのは、「眠れない時間」と考えるのではなく、「心と体をゆっくり休ませる時間」と捉えること。
眠れなくても、横になって体を休めるだけでも意味があります。
そんなふうに思えるようになってからは、以前より焦る気持ちが少なくなりました。
🌅 朝になったら「昨日の夜」を持ち越さない
眠れなかった朝は、
「今日は何もできないかもしれない。」
そう思ってしまうことがあります。
でも、そんな日は自分に
「昨夜は眠れなかったけれど、今日は今日。」
と言い聞かせています。
朝の光を浴びて、
お気に入りの紅茶を飲みながら深呼吸をする。
それだけでも、
気持ちは少しずつ朝へ向かっていくように感じます。
眠れなかった夜を引きずるのではなく、
新しい一日を迎える気持ちで過ごすこと。
私にとって、それも眠りと上手に付き合うための大切な習慣になっています。
🌸 「眠れない日もある」と受け入れる
以前の私は、
「毎日ぐっすり眠ること」
を目標にしていました。
でも今は、
眠れない夜があっても、それだけで失敗ではないと思っています。
眠りは毎日同じではありません。
よく眠れる日もあれば、
途中で目が覚める日もあります。
だからこそ、
「今日はそんな日なんだ。」
と受け止めることも、大切なのかもしれません。
自分を責めるより、
自分をいたわる。
そんな気持ちで過ごせる夜が少しずつ増えてきました。
🌸 おわりに｜眠れない夜も、自分を責めなくて大丈夫
夜中に目が覚めると、
「また眠れなかった。」
と落ち込んでしまうことがあります。
私も以前は、
眠れない自分を責めてしまうことがありました。
でも今は、
眠れない夜があっても、
「今日はそんな日なんだね。」
と受け止められるようになりました。
眠りは毎日同じではありません。
ぐっすり眠れる日もあれば、
途中で目が覚める日もあります。
だからこそ、
無理に完璧を目指さなくても大丈夫。
時計を見ないこと。
ゆっくり呼吸をすること。
温かい飲み物でひと息つくこと。
そんな小さな積み重ねが、
少しずつ心を落ち着かせ、眠りとの付き合い方を変えてくれるように思います。
もし今夜眠れなかったとしても、
「少し体を休められたら、それで十分。」
そんなふうに、ご自身にもやさしい言葉をかけてあげてくださいね。
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🌿 この記事を書くときに参考にしたこと
この記事は、私自身が眠れない夜に感じたことや、少しずつ気持ちが楽になった経験をもとに書いています。
睡眠については、公的機関や専門機関が公開している情報も参考にしながら、「毎日の暮らしの中で無理なく続けられること」を意識してまとめました。
眠りの感じ方や夜の過ごし方は、一人ひとり違います。
眠れない夜があったとしても、「こうしなければ」と思い詰める必要はありません。
ご自身の暮らしや体調に合わせながら、「これならできそう」と思えることがあれば、無理のない範囲で取り入れていただけたら嬉しいです。
参考にした資料
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・厚生労働省「e-ヘルスネット（睡眠）」
・日本睡眠学会 公開資料
