こんにちは。白桜明日香です。
「若い頃は朝までぐっすり眠れていたのに……」
「夜中に目が覚めることが増えた。」
そんな変化を感じることはありませんか？
私自身も40代後半になってから、以前とは眠り方が少し変わってきたように感じています。
「しっかり眠ったはずなのに疲れが残っている。」
そんな朝も少なくありませんでした。
でも、だからといって
「もう年齢だから仕方ない。」
とあきらめるのではなく、
毎日の暮らしを少し見直してみることにしました。
眠りは、無理に眠ろうとするものではなく、
眠りやすい環境を少しずつ整えていくもの。
今はそんなふうに考えています。
今日は、私が日々の暮らしの中で続けている、小さな習慣をご紹介します。
🌅 朝の光を浴びて一日を始める
眠りのリズムを整える第一歩は、
実は「朝の過ごし方」にあると言われています。
朝起きたらカーテンを開けて光を浴びる。
それだけでも体内時計が整いやすくなり、夜の眠りにつながるそうです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、日中に1,000ルクス以上のしっかりとした明るさの光を浴びることで、夜のメラトニン（眠りを促すホルモン）の分泌が増え、入眠がスムーズになるとされています。室内の照明よりも、太陽の光の方がずっと明るいので、できるだけ早いタイミングで外の光に触れるのがポイントのようです。
また、同じガイドでは、平日・休日にかかわらず、できるだけ同じ時刻に起きることも勧められています。
働いている世代なら、休日の寝坊は1時間程度までにしておくと、体内時計が乱れにくいそうです。
私も、休みの日はついゆっくり寝てしまいがちなので、ここは意識して直したいところです（笑）。
🌿 私の朝の習慣｜わんこと一緒の朝散歩
私には毎朝楽しみにしている時間があります。
それは、わんこと一緒に歩く朝のお散歩です。
朝、目を覚ますと、
わんこは静かに私が起きるのを待っていてくれています。
自分から何かを強くアピールする子ではありません。
でも、ときどきお腹が空くと、
小さくお腹を鳴らして
「ごはんまだかな？」
と教えてくれることがあります😊
そして、
「お散歩行く？」
と声をかけると、
さっきまで静かだったのが嘘のように大喜び。
その姿を見るだけで、
私まで自然と笑顔になります。
朝の空気を感じながら歩く時間は、
体だけではなく心も少しずつ目覚めていくような気がしています。
外へ出られない日は、
ベランダへ出たり、
窓際で朝の光を浴びながら紅茶を飲むだけでも、
気持ちが少し整うように感じています。
☕ 夜の飲み物を少しだけ変えてみる
以前は、
夜でも紅茶を飲むことがよくありました。
でも、カフェインが眠りに影響することがあると知ってからは、
夜はできるだけカフェインレスの飲み物を選ぶようになりました。
厚生労働省の資料でも、カフェインの摂りすぎは夜の眠りを浅くすると言われていて、コーヒーなら1日2杯程度を目安に、夕方以降は控えるのがいいとされています。
紅茶にもカフェインが含まれているので、同じように夕方以降は避けた方がよさそうです。
今お気に入りなのは、
小豆茶。
黒豆茶。
そしてデカフェのベリーティーです。
その日の気分によって飲み分けています。
湯気の立つ温かい飲み物をゆっくり飲んでいると、
「今日もそろそろ終わりだな。」
そんな気持ちになって、
自然と心も落ち着いてきます。
全部を変えようとしなくても大丈夫。
夜の一杯だけでも、
自分に合う飲み物を探してみる。
そんな小さな楽しみが、
眠る前の心地よい時間につながっているように思います。
🕯 夜は灯りを少しやさしくする
夜になると、
部屋の灯りを少し落として過ごしています。
睡眠ガイドによると、眠りを促すメラトニンというホルモンは、就寝の約2時間前くらいから分泌が始まるそうです。
そのタイミングで強い照明やスマートフォンの光を浴びてしまうと、分泌が妨げられて、眠くなるタイミングが後ろにずれてしまうこともあるのだとか。
だからこそ、寝る2時間くらい前から、少しずつ灯りをやさしくしていくのは理にかなっているのかもしれません。
お気に入りのアロマキャンドルを灯すのも、
私にとって大切な夜の習慣です。
今使っている木芯のキャンドルは、
小さく音がするタイプなのですが、
とても控えめなので、
静かな部屋で耳を澄ませると
「パチッ」
と聞こえるくらいです。
本当は、
暖炉のように「ぱちぱち」と心地よい音がするキャンドルにも憧れています。
でも、
好きな香りと、
木芯の音。
その両方が気に入るものは意外と少なくて、
今も少しずつ探しているところです。
そんな時間も、
暮らしの楽しみの一つなのかもしれません。
夜は、
お気に入りの香りに包まれながら、
「今日も一日お疲れさま。」
そう自分に声をかけるような気持ちで過ごしています。
🌙 眠れない夜があっても大丈夫
どんなに生活を整えていても、
眠れない日はあります。
私も、
夜中に目が覚めることがありますし、
なかなか寝つけない日もあります。
以前は、
「早く眠らなきゃ。」
と焦っていました。
でも今は、
「今日はそんな日なんだね。」
そう思うようになりました。
眠ろうと頑張るより、
まずは体を休ませること。
そんなふうに考えるようになってから、
以前より気持ちが楽になったように感じています。
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🌸 おわりに｜ 暮らしの中で少しずつ整えていく
睡眠は、
特別なことをしなければ整わないものではありません。
朝の光を浴びること。
夜の飲み物を変えてみること。
やさしい灯りの中で過ごすこと。
どれも小さなことですが、
毎日の積み重ねが、
少しずつ眠りのリズムを整えてくれるように思います。
完璧を目指さなくても大丈夫。
「今日は一つだけできた。」
そんな日があっても十分です。
📘 著書のご紹介
眠りについて学び、実際に試してきたことを一冊にまとめました。
毎日の暮らしの中で無理なく続けられる睡眠習慣や、心地よい眠りにつながるヒントをご紹介しています。
🌿 この記事を書くときに参考にしたこと
この記事は、私自身が日々の暮らしの中で感じたことや、実際に続けている習慣をもとに書いています。
眠りについては、公的機関や専門機関が公開している情報も参考にしながら、「毎日の暮らしに無理なく取り入れられること」を意識してまとめました。
眠りの感じ方や生活リズムは、一人ひとり違います。
「これなら続けられそう」と思えることがあれば、ご自身の暮らしや体調に合わせて、無理のない範囲で取り入れていただけたら嬉しいです。
参考にした資料
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
・厚生労働省「e-ヘルスネット（睡眠）」
・日本睡眠学会 公開資料
