「夜中の3時に目が覚めて、それから眠れない」
「朝方まで浅い眠りを繰り返してしまう」——そんな経験はありませんか？
50代以降になると、眠りの途中で目が覚める中途覚醒が増える傾向があります。
これは体だけでなく、ホルモンや生活リズムの変化が関係しているのです。
💤 なぜ夜中に目が覚めてしまうのか？
1. ホルモンバランスの変化
女性の場合、更年期に入るとエストロゲンやプロゲステロンといったホルモンが減少します。
これらは「自律神経」や「体温調節」に深く関わるため、寝汗や動悸、体温の上昇などで眠りが浅くなりやすいのです。
2. 加齢による睡眠構造の変化
年齢とともに、深い眠り（ノンレム睡眠）の時間が短くなります。
その結果、少しの物音やトイレの刺激でも目が覚めやすくなります。
3. 生活習慣の影響
寝る直前のスマホ、夕食の時間、カフェイン、アルコールなども中途覚醒の原因に。
とくに「夜の一杯」は寝つきは良くても、後半の眠りを浅くしてしまいます。
🌿 夜中に起きたときの3つの対処ステップ
Step 1：時計を見ない
「まだ2時…あと3時間しか眠れない」と思うと、脳が覚醒します。
時計を見ずに、目を閉じたまま静かに深呼吸しましょう。
Step 2：軽く体を動かす
布団の中で軽くストレッチをしたり、肩を回したりするだけでも副交感神経が働きます。
体をリラックスモードに戻すことで、自然と再入眠しやすくなります。
Step 3：寝室環境を整える
室温は20〜22度、湿度は50〜60％が理想です。
加湿器や静かなBGM、アロマ（ラベンダーなど）を取り入れて、眠りをサポートしましょう。
🌸 翌日のリズムが夜の眠りを作る
実は中途覚醒を減らすカギは「夜」よりも「朝」にあります。
朝日を浴びる、朝食を取る、軽く体を動かす——
この「朝のリズム」が夜のメラトニン分泌を整えるのです。
眠れない夜を責めず、「朝のリセット」でリズムを整えていきましょう。
📚 出版予告
現在執筆中の書籍『50代からの快眠ガイド（仮題）』では、
こうした中途覚醒の原因をさらに深掘りし、
睡眠ホルモン、環境改善、AI睡眠記録アプリなどの活用法まで詳しく紹介します。
発売の際にはブログでご案内しますので、ぜひお楽しみに。
💡 参考文献
EatingWell「6 Things Women Over 50 Should Do Every Night Before Bed」
https://www.eatingwell.com/things-women-over-50-should-do-before-bed-11757559
