こんにちは、白桜明日香です。
「昔は朝までぐっすり眠れていたのに……」
そんなふうに感じることはありませんか？
50代になると、夜中に何度も目が覚めたり、朝方に目が覚めてしまったりすることがあります。
眠れない夜が続くと、
「どこか悪いのかな」
「このままずっと眠れなかったらどうしよう」
そんな不安が頭をよぎることもありますよね。
私自身も体調を崩した頃、以前とは違う眠り方になった時期がありました。
だからこそ、眠れない夜の不安な気持ちもよく分かります。
でも実は、中途覚醒は50代以降によく見られる睡眠の変化のひとつです。
今回は、中途覚醒が起こる理由と、今日からできるやさしい対策についてお話ししたいと思います。
🌙 50代になると夜中に目が覚めやすくなる理由
年齢を重ねると、睡眠にも少しずつ変化が現れます。
若い頃は深い睡眠が長く続いていても、50代以降は浅い睡眠の割合が増えると言われています。
そのため、ちょっとした物音や気温の変化でも目が覚めやすくなります。
また、更年期によるホルモンバランスの変化も睡眠に影響を与えることがあります。
寝汗やほてりを感じたり、気持ちが不安定になったりすることで、眠りが浅くなることも少なくありません。
「最近眠りが浅くなった気がする」
そんな変化は、多くの人が経験する自然な変化でもあります。
✨ 睡眠ホルモンの変化も関係しています
眠りには「メラトニン」というホルモンが深く関わっています。
メラトニンは夜になると分泌され、自然な眠気を促してくれる働きがあります。
しかし年齢とともに分泌量が減少すると言われており、その影響で眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなったりすることがあります。
これは病気ではなく、加齢による自然な変化のひとつです。
まずは、
「自分だけではない」
と知ることも大切かもしれません。
眠れない日が続くと不安になりがちですが、必要以上に心配しすぎないことも大切です。
🍵 夜中に目が覚めたときに試したいこと
⏰ 時計を見ない
目が覚めると、つい時計を確認したくなります。
でも、
「まだ2時……」
「あと3時間しか眠れない」
と考え始めると、脳が目覚めてしまいます。
目が覚めても、できるだけ時計を見ないようにしてみましょう。
🌿 ゆっくり呼吸をする
眠ろうと頑張るほど、かえって眠れなくなることがあります。
そんな時は、
4秒かけて息を吸う
↓
6秒ほどかけてゆっくり吐く
という呼吸を繰り返してみてください。
4秒でも3秒でも大丈夫。
大切なのは、
「ゆっくり吐くこと」
です。
呼吸を整えることで、副交感神経が働きやすくなり、心と体がリラックスしやすくなります。
深呼吸は特別な準備も必要なく、今日から始められる小さな習慣です。
🌙 無理に眠ろうとしない
20〜30分以上眠れない場合は、一度ベッドから出るのも方法のひとつです。
温かい飲み物を飲んだり、静かな音楽を聴いたりして過ごしてみましょう。
大切なのは、
「絶対に眠らなければ」
と思い詰めないことです。
眠れない夜があっても大丈夫。
そんな気持ちで過ごすほうが、かえって自然な眠りにつながることがあります。
☀️朝の過ごし方が夜の眠りをつくる
良い睡眠は夜だけでなく、朝から始まっています。
起きたらカーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけてみましょう。
朝の光は体内時計を整え、夜の自然な眠気につながると言われています。
また、
・毎日なるべく同じ時間に起きる
・軽く体を動かす
・朝食をとる
といった習慣も睡眠リズムを整える助けになります。
完璧でなくても大丈夫です。
できることから少しずつ取り入れてみてください。
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🌿 中途覚醒が続くときは受診も選択肢
中途覚醒そのものは珍しいことではありません。
ただ、
・何週間も続いている
・昼間の生活に支障が出ている
・強いいびきがある
・息苦しさを感じる
などの場合は、医療機関へ相談してみることも大切です。
「相談するほどではないかな」
と思うことでも、専門家に話すことで安心できることがあります。
ひとりで抱え込まず、必要なときは専門家の力を借りることも、自分を大切にする方法のひとつです。
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🌸 おわりに｜眠れない夜があっても大丈夫
50代になると、
・睡眠の質の変化
・ホルモンバランスの変化
・生活習慣の変化
などによって、中途覚醒が起こりやすくなります。
でも、それは決して特別なことではありません。
眠れない夜があったとしても、
「今日はそういう日なんだな」
と少し肩の力を抜いてみてください。
朝の光を浴びること。
生活リズムを整えること。
そして、
眠れない自分を責めないこと。
そんな小さな積み重ねが、少しずつ眠りとの付き合い方を変えてくれるように思います。
焦らず、無理せず。
今夜も自分にやさしい時間を過ごしてくださいね🌙
🌸 参考にした情報
この記事では、睡眠や生活習慣に関する専門家の情報や研究を参考にしながら執筆しています。
・EatingWell「6 Things Women Over 50 Should Do Every Night Before Bed」
・National Institute on Aging「Sleep and Older Adults」
・睡眠や加齢に関する公的機関の情報を参考に執筆しています。🌙
