こんにちは、白桜明日香です。
「若いころは朝までぐっすり眠れていたのに……」
「夜中に何度も目が覚めるようになった」
そんな変化を感じていませんか？
私自身も50代になってから、以前とは眠り方が変わってきたと感じることがあります。
年齢を重ねると、睡眠のリズムは少しずつ変化していくもの。
だからこそ大切なのは、無理に眠ろうとすることではなく、眠りやすい環境を整えることです。
今日は、私が日々の暮らしの中で意識している「眠りのリズムを整える3つの習慣」をご紹介します。
🌅 1. 朝の光をしっかり浴びる
眠りのリズムを整える第一歩は「朝」にあります。
起床後すぐにカーテンを開けて朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、夜の眠気を自然に導くホルモン（メラトニン）の分泌リズムが整うと言われています。
🌿 私の朝の習慣｜わんこと一緒に朝散歩
私は毎朝、わんこと一緒にお散歩するのが日課になっています。
外を歩きながら朝の光を浴びることで、自然と体内時計が整っていく感じがします。
「運動のために歩く」というより、わんこと過ごす大切な時間として続けられているのが、長続きしている理由かもしれません😊
外出が難しい日は、ベランダに出たり、窓際でコーヒーを飲むだけでも十分です。
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☕ 2. 午後はカフェインレスを意識する
「午後の一杯」が眠りを遠ざけているかもしれません。
カフェインの作用は長く続くため、夕方以降のコーヒーが夜の眠りに影響することもあります。
🌿 私が実践していること｜19時以降はカフェインレス
私は大体19時以降はカフェインをやめるようにしています。
何か飲みたくなったときは、麦茶・小豆茶・黒豆茶などのカフェインレス飲料に切り替えています。
小豆茶はほんのり甘くて、夜のお供にぴったりです😊
全部を変える必要はありません。
まずは一杯だけでもカフェインレスにしてみると、気持ちよく眠れる日が増えるかもしれません。
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🕯 3. 夜の光をコントロールする
夜の明るい照明やスマートフォンの光は、脳を「まだ昼間」と勘違いさせてしまいます。
🌿 私が実践していること｜灯りを落としてキャンドル時間
夜はリビングの灯りを一つだけにして、やわらかい光の中で過ごしています。
そしてお気に入りのアロマキャンドルを灯すのが夜のルーティンです。
芯が木でできたキャンドルは「ぱちぱち」と小さな音がして、その音を聞いているだけで自然と心がほどけていきます🕯
スマホを完全にやめるのは難しいですよね😅
そんな時は、
「あと10分だけ早く置いてみよう」
それくらいの小さな工夫でも十分です。
夜に向けて少しずつ脳を休ませてあげることが大切なのだと思います。
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🌙 睡眠のリズムは「整える」もの
年齢を重ねると、深い眠りの時間は少しずつ減っていくと言われています。
でも、睡眠は諦めるものではありません。
暮らしの中の小さな習慣によって、眠りやすい環境を整えることはできます。
朝の光。
カフェインレスの飲み物。
夜のやさしい灯り。
完璧を目指さなくても大丈夫です。
できることを一つずつ続けていくことが、心地よい眠りへの近道なのかもしれません
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🌙 おわりに｜眠りのリズムは少しずつ整えていく
眠りの悩みは、すぐに解決するものではないかもしれません。
でも、
朝のわんことの散歩。
夜の小豆茶。
アロマキャンドルのやさしい灯り。
そんな小さな習慣の積み重ねが、少しずつ眠りのリズムを整えてくれるように感じています。
完璧を目指さなくても大丈夫。
無理なく、自分のペースで。
今夜も心地よい眠りにつながる時間を大切にしていきたいですね🌙
📘 著書のご紹介
眠りに関する体験と知識をまとめた一冊です。
💡参考文献
- National Institute on Aging「Sleep and Older Adults」
- 睡眠に関する公的機関・専門機関の情報を参考に執筆しています。🌙
